LUNES

Como bien comenté con anterioridad realizaré un ejemplo de lo que podía ser un menú semanal sano y sencillo, su elaboración y trucos varios para facilitaros el trabajo!

RECUERDA: 
DESAYUNAR COMO UN REY, 
COMER COMO UN PRÍNCIPE 
Y CENAR COMO UN MENDIGO

Comenzamos con el Lunes:

Como buen lunes, después de lo que puede haber sido un fin de semana de excesos, toca volver a la rutina culinaria!

COMIDA:

Ensalada mixta y pechuga a la plancha con guarnición de champiñones

Comenzamos con la ensalada; atendiendo a algún consejo expuesto en la entrada anterior, elaboramos una ensalada sencilla y con alimento para comenzar el lunes con más fuerza que nunca!

1º- ENSALADA MIXTA:

Los ingredientes irían a gusto de cada uno, yo expongo el mío:

-Lechuga, tomate, cebolla, atún al natural, espárragos, huevo cocido y patata cocida.

TRUCO: 

Para todos aquellos que no dispongan de tiempo como para ponerse a cocer patatas, yo las cuezo de una manera rápida e igual de eficaz; al microondas.
Se pelan las patatas, se envuelven con film transparente, se pinchan las patatas varias veces con un cuchillo para hacer un par de agujeros en el plástico, y se meten al microondas ( depende de la potencia, aprox. 8 minutos), y listo para comer.

 ¡Controla el aceite! ¡Una cucharada sopera es más que suficiente!


2º- FILETE DE PECHUGA DE POLLO CON GUARNICIÓN DE CHAMPIÑONES:

Un par de pechugas de pollo a la plancha serán suficientes, dependiendo también de la cantidad de ensalada que te hayas preparado. Para cocinarlas no es necesario apenas aceite y un poquito de sal.

TRUCO:

Para controlar el aceite, tanto en ensaladas como al cocinar a la plancha, recomiendo el uso del aceite en spray. Se puede comprar tal cuál en la tienda, o simplemente compramos el frasco y lo rellenamos (más económico). 

¡De esta manera ahorraras en aceite y en calorías de más!

Para la guarnición de champiñones, se pican los champiñones al gusto, con un poquito de ajo picado, se sofríen en la sartén con un poquito de sal y pimienta, y listos para comer. Para usar el mínimo aceite, tapamos los champiñones y tiramos la sal al principio, para que sude y con el propio vapor que desprenden se hagan con facilidad.

CENA:


   Consomé y tortilla francesa (al gusto):

El consomé por la noche, es muy bueno, ya que es ligero y además en estas épocas de frío, apetece mucho. Para su elaboración no tiene ningún misterio, agua caliente; este agua o caldo se puede elaborar de muchas formas; bien del caldo de una verdura que hayas cocido al mediodía  o bien simplemente con sal, o con pastillas de sabor (carne, pollo etc.) etc. El caso es darle sabor a la sopa a tu gusto y tomarla bien caliente.

Para la tortilla francesa, con uno o dos huevos, dependiendo de la persona. Cada uno que la haga de lo quiera, pero si aceptáis mi consejo, una tortilla de atún con pimientos rojos o de espárragos o de jamón cocido, siempre será más saludable que una de chorizo, panceta o bacon.

Cuidado con las ensaladas!!

Aunque no lo creas las ensaladas pueden ser comidas muy altas en calorías. Sabemos que los vegetales como la lechuga, zanahoria, tomate, palmito, hongos aportan muy pocas calorías, y son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo otros ingredientes como el aderezo, los crotones, pan tipo “flatbread” quesos, embutidos, pollo empanado y nueces pueden elevar las calorías significativamente en una ensalada. Una ensalada de pollo empanado con aderezo mostaza-miel puede tener hasta 1200 calorías.

Esto no quiere decir que las ensaladas sean poco saludables, todo está en como la elijas y cual sea el fin. Si quieres comer ensalada para cuidar tu peso, entonces deberás hacer una buena elección de los ingredientes. Igualmente si la vas a comer porque te gusta, te recomiendo que reduzcas el consumo de algunos ingredientes, sino el contenido de grasa será mayor al recomendado, y esto podrá afectar tu salud.

A continuación usted podrá ver la cantidad de calorías y grasa que aportan algunos de estos ingredientes:

A la hora de elegir tu ensalada, siempre busca que tenga proteína, como pollo a la plancha, jamón de pavo, queso bajo en grasa, mariscos, salmón o frijoles. La proteína da saciedad y hace que no tengas hambre tan rápido.

Podemos además preparar un aderezo utilizando aceite de canola que es rico en Omega 3, o yogurt natural, que es bajo en grasa. Podemos combinar el yogurt natural con culantro o albaca y hacer deliciosos aderezos.

Consejos para ahorrarse las calorías innecesarias:

Almuerzo y merienda

Como bien expliqué en una de las entradas anteriores, es muy importante realizar al menos 5 comidas diarias; obviamente tres de ellas principales, y las demás como acompañamiento de las mismas.
A continuación os voy a comentar una serie de ideas que pueden servir como almuerzo o merienda y así reducir el ansia o sensación de hambre en las tres comidas principales. Recuerda, ¡respeta los almuerzos y meriendas, no piques entre horas!!



(Se pueden acompañar todos con un cortado o un café con leche, una coca-cola light, infusiones etc.)

Montaditos:

Lo ideal para un buen almuerzo son los montaditos; bocaditos de pequeño tamaño que te pueden quitar ese gusanillo que se suele tener tanto a media mañana como a media tarde.

Montaditos de queso fresco

Montaditos de jamón (serrano o york):

Fruta:

Ya comentamos también la importancia de la fruta y cuando la debemos tomar; un perfecto almuerzo y sobre todo saludable que deberíamos combinar con las comidas. Importante tomar una fruta una hora antes de la comida y cena.

Otros:

Jamón cocido:

Pepinillos y cebolletas en vinagre:

Ambos alimentos son muy para las personas que mantienen una dieta de adelgazamiento, ya que los dos contienen altas cantidades de fibra que nos ayudarán a mantener el organismo depurado y libre de residuos.